Pokud Vám vyhovuje jíst pravidelně po 3 – 4 hodinách tedy 5 – 6x denně a nevíte, jak si stravu do tolika jídel vhodně rozdělit, tento článek je právě pro Vás.
Je potřeba složit si denní stravu tak, aby tělo vždy dostalo tolik energie a živin, kolik potřebuje. Co by tedy měla obsahovat snídaně, přesnídávka, oběd, svačina a večeře a v jakém množství? Vzorový jídelníček je nastaven na příjem 1650 kcal (6900 kJ).
Snídaně
Snídaně by měla tvořit cca 25% celkového energetického denního příjmu. Pokud tedy víte, že máte ideálně přijmout 1650 kcal, snadno si vypočítáte, že na snídani tak připadá 412 kcal (1725 kJ). A to není málo. Snídaně má být opravdu bohatá na energii. Máte před sebou celý den, abyste ji mohli postupně spálit.
Příklad vhodné snídaně (cca 400 kcal) :
- 30 g müsli sypané bez přidaného cukru
- 200 g jogurt bílý (3,5 % tuku)
- 150 g jablko
- 10 g chia semínka
- 10 g lněná semena
- čaj ovocný bez cukru
Přesnídávka (1. svačina)
Přesnídávka je nejčastěji vynechávaným jídlem během dne, a to proto, že v době první svačiny lidé často teprve snídají. Přesnídávka má přicházet asi 2 – 3 hodiny po snídani a má tvořit cca 10 % celkového energetického příjmu za den.
Příklad vhodné svačiny (cca 170 kcal)
- 50 g celozrnný žitný chléb (1 krajíc)
- 5 g margarín (např. Flora)
- 1 plátek šunky (nad 85 % masa)
- 100 g rajčata
Oběd
Oběd je energeticky nejvydatnějším jídlem během dne. Proto je třeba pečlivě vybírat, abychom do něj začlenili všechny živiny (sacharidy, tuky a bílkoviny) ve správném poměru. Oběd tvoří cca 30 % energetického denního příjmu.
Příklad vhodného oběda (cca 500 kcal)
- 130 g losos pečený
- 250 g brambor
- 5 g másla (malá lžička)
- 100 g ledový salát
2. svačina
Zhruba tři hodiny po obědě by měla přijít druhá svačina, která nás zachrání před nekontrolovatelným přejedením po příchodu z práce. Tato svačina by měla stejně jako ta první tvořit cca 10 % celkového energetického příjmu.
Příklad vhodné svačiny (cca 170 kcal)
- 250 g kefírové mléko (1.5 % tuku)
- 80 g hroznové víno
Večeře
Večeře by měla doplnit to, čeho jste přes den snědli méně a také zvýšit pestrost jinak často rigidního jídelníčku. Může to být pečivo, kterým si doplníme sacharidy a vlákninu s oblíbenou pomazánkou (například tvarohovou), nebo luštěniny s vejcem pro navýšení bílkovin. Pokud za den nebyl dostatek vlákniny je vhodný zeleninový salát s pečivem apod. Mohou přijít na řadu také netradiční přílohy (kuskus, pohanka, jáhly, quinoa, polenta), případně je možné tyto obilniny zařadit ve formě kaše (na slano i sladko). Večeře by měla být pestrá, ale spíše lehká a tvoří zbylých 25 % celkového energetického příjmu.
Příklad večeře (cc
a 410 kcal)
- 70 g kuskus celozrnný + 200 g cuketa s rajčaty + 5 g olej
- 30 g eidam (30 % tvs) na posypání
2. večeře
Druhá večeře je vhodná především pro ty, kteří chodí spát za více než 3 hodiny po první večeři. Jde o lehkou večerní svačinku, nejlépe ve formě čerstvé zeleniny. Pro ty, kterým by samotná zelenina večer nestačila, je možné přidat nějakou potravinu bohatou především na bílkoviny (šunka, cottage, tvarůžek, kefír..)
Příklad 2. večeře:
- 100 g paprika
- 50 g cottage
O tom, jak si vypočítat vhodný denní energetický příjem pro redukci či udržení hmotnosti, se budu věnovat v dalším článku.
Mléko s ovocem kvasí a ještě to zapít ovovcným čajem ??? To by mne bolel žaludek už od rána!
A na noc k večeři nestravitelnou papriku? Taky dobrý….
Kefírové mléko s hroznovým vínem, no to je bomba…
O margarínech a jejich pochybných vlastnostech nemluvě!
Děkuji za Váš komentář. Různí lidé mají potíže při trávení různých potravin. Pokud máte zažívací potíže či nadýmání po konzumaci mléčných výrobků s ovocem, pak tento tip ani tip na hroznové víno s kefírem není pro vás. Pro většinu lidí však tato kombinace nepředstavuje žádný problém. Není proč. Kvašení, o kterém píšete, probíhá naprosto přirozeně v tlustém střevě díky mikroflóře a má to tak být. Ano, někdy to může způsobit i nadýmání a citlivé lidi může po snězení různých kombinacích bolet žaludek. Určitě však nelze říci, že by kombinace ovoce a mléčného výrobku u většiny populace způsobovala potíže. Paprika či jiná zelenina k večeři je další velmi běžné výživové doporučení a nemohu říct, že bych papriku večer vnímala jako nestravitelnou. Jde ale opět o velmi individuální záležitost. Jestli se použije margarín nebo máslo v tomto množství, záleží jen na preferenci strávníka. Co se týká vašeho pocitu z margarínu, pravděpodobně narážíte na margaríny, které kdysi obsahovaly trans mastné kyseliny. To už dnes naštěstí není pravda, vyrábějí se jiným způsobem a jsou tak vhodným doplněním příjmu nenasycených mastných kyselin z rostlinných zdrojů, protože těch naše populace přijímá většinou daleko méně, než je vhodné.
1/ mléko a ovoce? Běžná kombinace v koktejlech.
2/ Zelenina na večer? Opět nic zvláštního.
3/ Kefír a hroznové víno? Jde jen o kombinaci ovoce a bílkovin.
Problémem nejsou zmíněné kombice, ale uživatel. Nekteré věci vám asi nesednou, ale to neznamená, že jsou špatné nebo nevhodné. Jsou kombinace vodního melounu a jogurtu, grilovaného nebo jinak upraveného masa s jogurtem nebo mlékem atd. Vhodná strava je o hledání.
1/ mléko a ovoce? Běžná kombinace v koktejlech.
2/ Zelenina na večer? Opět nic zvláštního.
3/ Kefír a hroznové víno? Jde jen o kombinaci ovoce a bílkovin.
Problémem nejsou zmíněné kombice, ale uživatel. Nekteré věci vám asi nesednou, ale to neznamená, že jsou špatné nebo nevhodné. Jsou kombinace vodního melounu a jogurtu, grilovaného nebo jinak upraveného masa s jogurtem nebo mlékem atd. Vhodná strava je o hledání.